Jet lag – jak go przerwać i wrócić do stałego rytmu snu?

Niezależnie od tego w jakim celu podróżujemy, wakacje, praca, zawody sportowe, każdy wyjazd to ogromne emocje. Odkrywanie nowych miejsc, celebrowanie każdego dnia to jedno, ale niestety długi lot samolotem może przysporzyć dość męczącego zaburzenia snu jakim jest jet lag.

Jet lag – co to?

Jet lag to zakłócenie rytmu dobowego organizmu, które występuje podczas podróży samolotem przez trzy lub więcej stref czasowych. Objawy jet lagu to najczęściej problemy z zasypianiem, senność w ciągu dnia, upośledzenie sprawności umysłowej lub fizycznej, ogólne złe samopoczucie i problemy żołądkowo - jelitowe. Występuje po szybkim przemieszczaniu się przez kilka stref czasowych. Jest to wynik braku synchronizacji wewnętrznego zegara biologicznego z nowym, lokalnym czasem co może prowadzić do wyżej wymienionych objawów fizjologicznych czy psychicznych. Jet lag może trwać od kilku dni do nawet kilku tygodni. Oczywiście, nie wszyscy dotknięci jet lagiem reagują w ten sam sposób, natomiast dobrze jest zrozumieć na czym polega ten mechanizm i jak sobie z nim radzić.

Główną przyczyną jet lagu jest nagła zmiana strefy czasowej, która wywołuje zaburzenia w rytmie dobowym organizmu. Nasz zegar biologiczny dostosowany jest do 24-godzinnego cyklu dnia i nocy. Nagłe przestawienie go o kilka godzin w przód czy w tył może prowadzić do dezorientacji i występowania przeróżnych objawów ze strony organizmu. Bezdyskusyjnie jet lag najczęściej występuje u osób podróżujących samolotem na długich dystansach, zwłaszcza na trasach międzynarodowych. Loty na wschód, gdzie traci się godziny zwykle powodują bardziej nasilone objawy niż loty na zachód, gdzie te godziny się zyskuje.

Najczęstsze obajwy jet lagu

Oczywiście objawy jak i ich nasilenie mogą się różnić w zależności od osoby. Najczęstszymi zgłaszanymi są: zmęczenie i senność w ciągu dnia pomimo przespania pełnej nocy. Dodatkowo można czuć się wyczerpanym i sennym w ciągu dnia. Trudności z zasypianiem lub budzenie się w nocy. Niespójność między zegarem biologicznym a nowym czasem może utrudniać zasypianie i prowadzić do częstych przebudzeń. Kolejnymi objawami są problemy z koncentracją i pamięcią. Jet lag może wpływać na zdolność do skupienia uwagi i zapamiętywania informacji. Co więcej jet lag może powodować drażliwość i zmiany nastroju. Zaburzenia snu mogą prowadzić do zwiększonej drażliwości i wahań nastroju. Dodatkowo jet lag może obejmować również problemy żołądkowo – jelitowe, takie jak biegunka, zaparcia i inne problemy trawienne.

Jet lag a mechanizm działania zegara biologicznego

Żeby zrozumieć mechanizm jet lagu, warto zapoznać się czym jest mechanizm działania zegara biologicznego.

Nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zwany również rytmem dobowym, jest regulowany przez grupę neuronów w mózgu, znajdujących się w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu. SCN kontroluje produkcję hormonów, takich jak melatonina, które wpływają na cykle snu i czuwania. Naturalne światło dzienne jest głównym czynnikiem regulujących rytm dobowy, synchronizując zegar biologiczny z cyklem dnia i nocy.

Kiedy przelatujemy przez kilka stref czasowych, nasz zegar biologiczny pozostaje zsynchronizowany z czasem w miejscu, z którego wyruszyliśmy. To powoduje rozbieżność między naszym wewnętrznym zegarem, a nowym lokalnym czasem. Właśnie ten brak synchronizacji jest głównym powodem występowania objawów jet lagu.

Jet lag jest szczególnie uciążliwy, ponieważ wpływa na podstawowe funkcje życiowe takie jak sen, poziom energii, nastrój i zdolność do wykonywania codziennych czynności. Może to być szczególnie uciążliwe dla osób podróżujących służbowo, gdzie ich praca wymaga pełnego skupienia i wysokiej wydajności.

Jet lag – kiedy objawy powinni cię zaniepokoić?

Najczęściej jet lag jest stanem przejściowym, z nasileniem w zależności od ilości przekroczonych stref czasowych. Objawy ustępują po kilku dniach, gdy organizm dostosuje się do nowej strefy czasowej. Jednak, w niektórych przypadkach objawy te mogą być na tyle intensywne lub długotrwałe, że warto zwrócić na nie szczególną uwagę. Kiedy objawy jet lagu powinny cię zaniepokoić i skłonić do podjęcia dodatkowych kroków? O tym przeczytasz poniżej.

#1 Objawy jet lagu utrzymują się dłużej niż tydzień. Standardowo wszelkie niedogodności związane z jet lagiem mijają po 2-3 dniach. Ale jeśli doświadczasz ich przez tydzień lub dłużej może to wskazywać na poważne zaburzenia rytmu dobowego. W tej sytuacji warto skonsultować objawy z lekarzem, żeby wykluczyć przyczyny problemów ze snem i samopoczuciem.

#2 Silne zaburzenia snu. Trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub niemożność przespania więcej niż kilku godzin zdecydowanie znacznie obniżają jakość życia i wydajność w ciągu dnia. Jeśli objawy utrzymują się dłuższy czas, nie widzisz poprawy, warto skonsultować się ze specjalistą w celu wdrożenia leczenia.

#3 Zmęczenie i brak energii. O ile lekkie zmęczenie, które z każdym dniem traci na sile jest normalne, to skrajne wyczerpanie powinno być alarmujące. Utrudnienie wykonywania codziennych, nawet tych prozaicznych czynności powinno być alarmujące. Skrajne zmęczenie może prowadzić do popełniania niebezpiecznych błędów, wypadków i poważnych problemów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli trwa przez dłuższy czas.

#4 Zmiany nastroju i problemy psychiczne. Bez wątpienia jet lag może wpływać na zdrowie psychiczne. Powoduje drażliwość, niepokój, a nawet depresję. Jeśli zauważysz, że twoje objawy emocjonalne są szczególnie nasilone i nie ustępują po kilku dniach, warto poszukać pomocy u psychologa czy psychiatry. Zapamiętaj, długotrwałe zmiany nastroju mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i wymagają profesjonalnego wsparcia.

#5 Problemy żołądkowo – jelitowe. Biegunka, zaparcia, nudności lub bóle brzucha to najczęstsze objawy związane z jet lagiem. Jeśli utrzymują się przez więcej niż tydzień, mogą wskazywać na inne problemy zdrowotne. W takim przypadku warto udać się do lekarza, w celu dokładniejszej diagnozy i wprowadzenie ewentualnego leczenia.

#6 Problemy z koncentracją i pamięcią. W szczególności, kiedy te objawy są bardzo dotkliwe i utrzymują się przez dłuższy czas, co może wpływać na codzienne funkcjonowanie, pracę i życie osobiste. Długotrwałe zaburzenia kognitywne powinny być skonsultowane z lekarzem, aby zidentyfikować przyczyny i znaleźć odpowiednie rozwiązanie.

Istnieje wiele metod radzenia sobie z jet lagiem. Przyjmowanie melatoniny, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem, wystawianie się na naturalne światło i stosowanie technik relaksacyjnych. Jeśli pomimo wykorzystywania tych metod, objawy nadal się utrzymują, może być konieczne zasięgnięcie porady lekarskiej. Warto pamiętać, że choć jet lag jest zwykle tymczasowy i ustępuje samoistnie, istnieją sytuacje, w których objawy mogą wymagać dodatkowej uwagi a nawet interwencji medycznej. Zrozumienie, kiedy objawy jet lagu powinny cię zaniepokoić jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia podczas podróży i po powrocie do normalnego rytmu dnia.

Sposoby na jet lag, czyli jak zwalczyć zaburzenia snu

Jak już wcześniej zostało wspomniane, jet lag wpływa znacznie na jakość naszego funkcjonowanie. Sen i samopoczucie, szczególnie po długich podróżach przez wiele stref czasowych mogą być zaburzone. Na szczęście istnieje wiele skutecznych metod radzenia sobie i zminimalizowania jet lagu. Zastosuj poniższe, a szybko wrócisz do normalnego rytmu dobowego. Poniżej przedstawiamy sprawdzone sposoby na jet lag, które pomogą ci zwalczyć zaburzenia snu i cieszyć się pełnią zdrowia po podróży.

Żeby przezwyciężyć jet lag warto dostosować przed podróżą zegar dobowy do harmonogramu wschodu i zachodu słońca w miejscu docelowym.

#1 Przygotowanie przed podróżą i stopniowa adaptacja. Na kilka dni przed podróżą, zacznij dostosowywać swoje godziny snu do czasu w miejscu docelowym. Jeśli lecisz na wschód, kładź się spać i wstawaj wcześniej. Jeśli lecisz na zachód, rób to później. Dzięki temu, twój organizm zacznie stopniowo przystosowywać się do nowego rytmu. Oczywiście, z powodu zmiennych dotyczących sposobu podróżowania, ilości przekroczonych stref czasowych, umiejętności adaptacji, zlikwidowanie całkowicie jet lagu jest raczej niemożliwe. Nie ma jednego lekarstwa na jet lag, ale praca nad przeorientowaniem rytmu dobowego może zminimalizować objawy jet lagu.

Co więcej, warto unikać sytuacji stresowych, gdyż ten może pogorszyć objawy jet lagu. Staraj się relaksować przed podróżą, nie denerwuj się i planuj wszystko z wyprzedzeniem, aby uniknąć niepotrzebnych nieporozumień.

#2 Podczas podróży unikaj ciężko strawnych, tłustych posiłków. Daruj sobie też alkohol i zminimalizuj ilość wypitej kawy. Zamiast tego jedz lekkie, zdrowe posiłki i pij dużo wody, po to by utrzymać odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj, żeby podczas długich lotów wstawaj, ruszać się i jeśli to możliwe „spacerować” po kabinie samolotu co najmniej co dwie godziny. Ćwiczenia rozciągające poprawiają krążenie krwi i zmniejszają uczucie zmęczenia.

#3 Po przybyciu na miejsce docelowe zadbaj o odpowiednią ekspozycję na naturalne światło. Światło dzienne jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na synchronizację zegara biologicznego z nowym czasem. Postaraj się spędzaj jak najwięcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia, szczególnie rano, aby pomóc organizmowi dostosować się do nowego rytmu. Światło słoneczne, nawet w pochmurny dzień, jest sygnałem interpretowanym przez mózg w celu regulacji naszego wewnętrznego zegara. Ekspozycja na naturalne światło w miejscu docelowym przyspiesza proces aklimatyzacji w nowej strefie czasowej.

Światło pochodzące z urządzeń elektronicznych wpływa również na rytm dobowy. Z tego powodu unikaj światła z komputera czy telefonu w planowanym czasie snu.

Choć drzemki w ciągu dnia są kuszące, to jednym ze sposobów na szybsze pozbycie się jet lagu jest ich unikanie. Zamiast tego postaraj się pozostać aktywnym do wieczora, aby łatwiej zasnąć w nocy. Oczywiście szybka drzemka może pomóc w przezwyciężeniu nadmiernej senności w ciągu dnia związanej z jet lagiem. Ale ważne, żeby tych drzemek nie robić za późno lub za długo, bo to może jeszcze bardziej rozregulować harmonogram snu. Jeżeli już musisz się zdrzemnąć, niech te drzemki nie będą dłuższe niż 30 minut i co najmniej na osiem godzin przed planowaną porą snu.

Po przybyciu do celu podróży postaraj się jeść posiłki z lokalnym czasem, po to, by pomóc organizmowi dostosować się do nowego rytmu dobowego. Regularne spożywanie posiłków jest niezbędne w celu synchronizacji zegara biologicznego.

#4 Stosowanie melatoniny. Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Wytwarzana jest przez nasz organizm i jest biochemicznym sygnałem ciemności. Produkcja melatoniny zwykle rozpoczyna się w nocy od dwóch do trzech godzin przed normalną porą snu. Kiedy twój rytm dobowy jest zaburzony przez podróż przez różne strefy czasowe i jet lag, czas produkcji melatoniny może zostać odrzucony. Szereg badań wykazało, że przyjmowanie suplementów z melatoniną w dawkach 0,5 – 5 mg na około 30 minut do godziny przed planowanym czasem snu pomaga wyrównać wewnętrzny zegar biologiczny. Większość ludzi może przyjmować melatoninę bez znaczących skutków ubocznych, ale dla pewności warto skonsultować się z lekarzem. To co istotne, nie należy przyjmować melatoniny po raz pierwszy w samolocie, właśnie ze względu na wystąpienie nieoczekiwanych reakcji.

Chociaż nie można całkowicie wyeliminować jet lagu, dopóki organizm nie dostosuje się do nowej strefy czasowej i rytmu dobowego, warto wprowadzić do rutyny kilka technik, które pomogą przetrwać uciążliwość jet lagu. Wiele z tych wskazówek ograniczy zmęczenie podróżą.

Postaw na techniki relaksacyjne, medytację, jogę i głębokie oddychanie. Praktykowanie technik relaksacyjnych może pomóc w redukcji stresu i ułatwić zasypianie. Te techniki są szczególnie przydatne, gdy próbujesz się zrelaksować po długim locie.

Ciepła kąpiel przed snem może pomóc wyregulować temperaturę ciała i dać sygnał organizmowi, że pora na sen. Ciepła woda działa odprężająco i relaksująco.

Ustal rutynę snu i co najważniejsze trzymaj się tego harmonogramu, nawet podczas podróży. Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych godzinach każdego dnia. Pomóż organizmowi ustabilizować rytm dobowy. Co więcej warto stworzyć odpowiednie warunki do snu. Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna. Jeśli to konieczne zainwestuj w opaskę na oczy i zatyczki do uszu, po to by zapewnić sobie spokojny, niczym nieprzerwany sen.

Sposoby na jet lag obejmują zarówno przygotowanie przed podróżą, działanie podczas podróży jak i po przybyciu na miejsce. Dzięki zastosowaniu powyższych strategii na pewno zminimalizujesz objawy jet lagu, szybciej dostosujesz się do nowej strefy czasowej i wrócisz do normalnego rytmu dobowego.

Jet lag – melatonina i inne domowe porady na pozbycie się objawów

Jet lag może być uciążliwy i wpłynąć na naszą zdolność funkcjonowania w nowym miejscu. Niezależnie czy podróżujesz służbowo, czy to wakacyjny wyjazd, dobre samopoczucie to klucz do zadowolenia. Czy istnieje sposób na szybsze pozbycie się objawów jet lagu? Tak, przeczytaj poniżej.

#1 Melatonina, czyli naturalny sposób na regulacje snu. Melatoninca jest hormonem produkowanym przez szyszynkę. Reguluje nasz cykl snu i czuwania. Jest często stosowany jako suplement właśnie po to, by pomóc w adaptacji do nowych stref czasowych.

Zaleca się przyjmowanie 0,5 – 5mg melatoniny na około 30 minut do godziny przed planowanym czasem snu. Melatonina może być szczególnie skuteczna, gdy podróżujesz na wschód, gdzie traci się godziny. Najlepiej stosować melatoninę przez kilka dni po przybyciu do nowego miejsca, aby pomóc w przestawieniu zegara biologicznego. Melatonina to bezpieczny suplement, natomiast zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem używania, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.

Inne domowe porady na pozbycie się objawów jet lagu

Oprócz melatoniny istnieje wiele innych domowych sposobów, które mogą pomóc złagodzić objawy jet lagu i przywrócić naturalny rytm snu.

Po pierwsze ekspozycja na naturalne światło. Spędzaj jak najwięcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia, szczególnie rano, aby pomóc organizmowi dostosować się do nowego rytmu.

Wieczorem unikaj jasnego światła, zwłaszcza niebieskiego emitowanego przez ekrany komputerów czy smartfonów. To pomaga w produkcji melatoniny.

Zdrowa dieta to klucz dobrego samopoczucia. To co pijesz i jesz wpływa na każdy aspekt, także na sen i zdolność adaptacji do nowej strefy czasowej. Unikaj kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed planowanym snem, napoje te zakłócają sen. Jedz lekkie posiłki, gdyż te ciężkostrawne utrudniają zasypianie. Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed pójściem spać.

Stres i niepokój mogą pogorszyć objawy jet lagu. Praktykowanie technik relaksacyjnych może pomóc w zrelaksowaniu się i lepszym zasypianiu. Znajdź praktykę, która będzie odpowiednia dla ciebie. Medytacja wycisza umysł, joga delikatnie rozluźnia i sprzyja lepszemu snu. Z kolei głębokie oddychanie pomaga w redukcji stresu i ułatwia zasypianie.

Pamiętaj o regularnym harmonogramie snu, nawet podczas podróży. To pomaga w szybkim powrocie do normalnego rytmu dobowego. Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych godzinach każdego dnia, aby pomóc organizmowi ustabilizować rytm dobowy. Stwórz odpowiednie warunki do snu, szczególnie w nowym miejscu. Zapewnij odpowiednią ciemność, ciszę i chłód.

Pij dużo wody przed, w trakcie i po podróży. Poza stosowaniem melatoniny warto postawić na herbaty ziołowe. Napary z rumianku, melisy czy lawendy działają kojąco, uspokajająco i ułatwiają zasypianie.

Jet lag można pokonać, wystarczy zrozumieć ten mechanizm i zastosować odpowiednią strategię. Dzięki powyższym wskazówkom można skutecznie złagodzić objawy jet lagu i szybko wrócić do stałego rytmu snu, ciesząc się pełnią zdrowia i energii podczas odkrywania nowych miejsc.