Ćwiczenia relaksacyjne przed snem

Wielu z nas cierpi na problem bezsenności, który głównie objawia się w trudności z zasypianiem. Jeśli jesteś jedną z tych osób, to z pewnością próbowałeś już niemalże wszystkiego - ciepłego mleka, liczenia owiec czy picie różnych ziołowych herbat. Czasami jednak, aby rozwiązać problem, warto sięgnąć po nieco inne metody. A co powiesz na ćwiczenia relaksacyjne przed snem?

Problemy z zaśnięciem

Sen to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Pozwala on naszemu organizmowi na regenerację i odpoczynek, przygotowuje nas na kolejny dzień. Problemy z zasypianiem zazwyczaj skutkują mniejszą ilością snu, co wiąże się z wieloma niebezpiecznymi konsekwencjami. Niewysypianie się może prowadzić do zmniejszenia koncentracji i uwagi, problemów z pamięcią oraz obniżenia nastroju, zwiększając ryzyko depresji i lęków. Brak snu osłabia układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Długotrwałe niewysypianie się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie czy cukrzyca typu 2. Przyczyn bezsenności jest wiele. Najczęściej jest to spowodowane przez stres, szczególnie ten przewlekły - często mierzymy się wtedy z tzw. gonitwą myśli i zamiast skupić się na zaśnięciu, poddajemy analizie każdy moment minionego dnia. Innymi przyczynami jest także praca zmianowa, która sprzyja rozregulowaniu rytmu dobowego czy nadmierne spożywanie kofeiny lub alkoholu. Istnieje dużo technik, których zadaniem jest poradzenie sobie z bezsennością. W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia relaksacyjne przed snem.

Czym jest trening relaksacyjny Jacobsona?

Trening relaksacyjny Jacobsona, znany również jako progresywna relaksacja mięśniowa, to technika opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 20. XX wieku. Metoda ta ma na celu redukcję napięcia mięśniowego i stresu oraz poprawę samopoczucia i ogólnego zrelaksowania organizmu. Najlepszym miejscem do wykonywania treningu będzie nasze łóżko. Sama metoda polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w ciele, odbywającym się w określonej kolejności, zazwyczaj od stóp do głowy lub odwrotnie. Każda grupa mięśniowa jest napinana na kilka sekund, a następnie rozluźniana, przy czym osoba koncentruje się na odczuciach związanych z napięciem i relaksacją. Po przejściu przez wszystkie grupy mięśni, zaleca się spędzić chwilę na ogólnym rozluźnieniu ciała. Trening relaksacyjny Jacobsona jest szczególnie polecany do wykonywania przed snem, ponieważ pomaga w zredukowaniu napięcia nagromadzonego w ciągu dnia, co może ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Regularne praktykowanie tej techniki przed snem może pomóc w łagodzeniu bezsenności oraz poprawić zdolność do zasypiania w bardziej zrelaksowanym stanie. Dodatkowo, dzięki obniżeniu poziomu stresu i lęku, może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Rozciąganie mięśni

Kolejną skuteczną metodą jest stare jak świat rozciąganie mięśni. Rozciąganie mięśni przed snem to technika, która pomaga złagodzić napięcia mięśniowe nagromadzone w ciągu dnia, co jest kluczowe dla osiągnięcia pełnego relaksu i lepszego snu. Każdego dnia nasze mięśnie pracują, narażone są na stres i napięcie, które mogą się kumulować i wpływać na nasze zdolności do zasypiania. Aby skutecznie się rozciągnąć, warto rozpocząć od delikatnych, płynnych ruchów. Na początku skup się na rozgrzaniu ciała, wykonując łagodne skłony i rozciąganie. Ważne jest, aby ruchy były spokojne i kontrolowane, należy unikać gwałtownych szarpnięć, które mogą spowodować urazy. Skup się na głównych obszarach, które często gromadzą napięcie, takich jak szyja, gdzie możemy delikatnie przechylać głowę na boki i do przodu, oraz plecy, wykonując skłony i lekkie skręty tułowia. Rozciąganie ramion i klatki piersiowej można osiągnąć poprzez delikatne uniesienie rąk nad głowę i przeciągnięcie jednej ręki przez klatkę piersiową, przytrzymując ją drugą ręką. Podczas rozciągania ważne jest, aby skupić się na oddechu. Głębokie, kontrolowane oddechy pomagają uspokoić umysł i cieszyć się upragnioną chwilą relaksu.

Spróbuj jogi!

Joga przed snem może znacząco poprawić jakość zasypiania i ogólne samopoczucie. Praktyka ta, wywodząca się z Indii i mająca swoje korzenie w starożytnych tradycjach hinduskich i buddyjskich, łączy ćwiczenia fizyczne, oddechowe i medytacyjne, co wpływa na wszechstronny rozwój ciała i umysłu. Regularne wykonywanie jogi wieczorem przygotowuje ciało do snu poprzez rozluźnienie napięć mięśniowych i uspokojenie umysłu. Przede wszystkim ćwiczenia jogi pomagają w redukcji poziomu stresu i lęku, które często są przyczyną trudności z zasypianiem. Techniki oddechowe i medytacyjne, integralne części jogi, działają uspokajająco na układ nerwowy, co sprzyja wyciszeniu umysłu i ciała. Dodatkowo, regularna praktyka jogi przed snem może pomóc w ustanowieniu rutyny, która sygnalizuje ciału, że nadszedł czas na odpoczynek - stanie się ona dla nas swoistym rytuałem. Jedną z polecanych pozycji jest Balasana, czyli pozycja dziecka. Aby ją wykonać, klęknij na podłodze, a następnie usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie lub kładąc je wzdłuż ciała, i oddychaj głęboko, koncentrując się na relaksacji kręgosłupa oraz rozluźnieniu pleców. Ta pozycja jest niezwykle kojąca i pomaga w uwolnieniu napięć z pleców, ramion i szyi.

Ćwiczenia oddechowe

Ostatnią polecaną metodą, którą możemy wykonywać w łóżku tuż przed zaśnięciem są przeróżne ćwiczenia oddechowe. Bardzo prosty, a jednocześnie skuteczny jest oddech brzuszny. Wdychaj powoli przez nos, starając się, aby brzuch unosił się, a nie klatka piersiowa. Ręka na brzuchu powinna się unosić, podczas gdy ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma. Następnie wydychaj powoli przez usta, pozwalając, aby brzuch wrócił do pierwotnej pozycji. Kontynuuj ten cykl przez kilka minut, skupiając się na głębokim, równomiernym oddechu. Inną techniką jest relaksacja przez wizualizację. Aby ją wykonać, zacznij od wygodnej pozycji, najlepiej leżąc na plecach lub siedząc w cichym miejscu. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Podczas wdechu wyobraź sobie, że wdychasz spokojną, relaksującą energię lub światło. Możesz wizualizować, jak powietrze wypełnia twoje płuca i rozprzestrzenia się po całym ciele, przynosząc ze sobą uczucie spokoju i ukojenia. Podczas wydechu natomiast wyobraź sobie, że wypuszczasz wszelkie napięcia, stres i negatywne emocje. Regularne stosowanie tych technik pomoże w lepszym zasypianiu i głębszym śnie.

Problem z zasypianiem jest dolegliwością, na którą cierpi wiele osób. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń relaksacyjnych przed snem, które mogą Ci pomóc. Jest to m.in. trening relakasycjnych Jacobsona, a także joga i ćwiczenia oddechowe. Regularne praktykowanie tych technik pozwala nie tylko na odprężenie ciała, ale również na wyciszenie umysłu, co znacznie ułatwia zasypianie, a także poprawia jakość snu.

Przeczytaj także: Wpływ diety na jakość snu