Jak technologia wpływa na nasz sen?

Technologia towarzyszy nam w każdym momencie naszego życia. Po przebudzeniu przeglądamy social media, w pracy często pracujemy przy komputerze. Natomiast po południu oglądamy ulubiony serial na telewizorze lub gramy w grę video, a wieczorem znów wracamy do zapoznania się z aktualnymi informacjami na telefonie. Te wszystkie aktywności wpływają na jakość naszego snu.

Czym jest niebieskie światło i jak wpływa na nasz sen?

Niebieskie światło to część widma światła widzialnego o krótkiej długości fali, występująca zarówno w naturalnym świetle słonecznym, jak i w sztucznym oświetleniu, takim jak ekrany smartfonów, komputerów, telewizorów. Wpływ niebieskiego światła zależy od precyzyjnej długości fali emitowanej przez ekrany, a także od czasu i częstotliwości, z jaką jesteśmy na nie narażeni. Ekspozycja na to światło, szczególnie wieczorem, wpływa na nasz organizm poprzez hamowanie produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu i czuwania. W rezultacie może to prowadzić do trudności z zasypianiem, skrócenia czasu snu oraz obniżenia jego jakości, ponieważ zaburza naturalny rytm dobowy organizmu. Niebieskie światło wpływa na przesunięcie rytmu dobowego, sygnalizując mózgowi, że jest dzień, co utrudnia wyciszenie się przed snem.

Nadmierna stymulacja umysłowa

Nadmierna stymulacja umysłowa przed snem, wynikająca z oglądania seriali, przeglądania mediów społecznościowych czy oglądania krótkich filmików, może mieć negatywny wpływ na zdolność zasypiania i jakość snu. Treści oglądane na ekranach często są zaprojektowane tak, aby jak najbardziej angażować i pobudzać emocje, co może prowadzić do podwyższenia poziomu pobudzenia psychicznego. Krótkie filmiki, które często są dynamiczne i intensywne, mogą nas po prostu rozpraszać i przeciążać umysł. Wzmożona aktywność umysłowa sprawia, że trudniej jest się wyciszyć i zrelaksować, co jest kluczowe dla łatwiejszego zasypiania. Dodatkowo, interakcja z mediami społecznościowymi, gdzie nie mamy wpływu na to, jaką informację będziemy mieli styczność, może wzmagać uczucia niepokoju lub ekscytacji, co również nie sprzyja relaksacji przed snem.

Pisanie wiadomości przed snem

Powiadomienia z telefonu, zwłaszcza te związane z pracą, obowiązkami lub osobistymi sprawami, mogą wywoływać uczucie niepokoju lub presji. Tego rodzaju powiadomienia mogą przypominać o zadaniach, które trzeba wykonać, wiadomościach, na które trzeba odpowiedzieć, lub innych sprawach wymagających uwagi. Ta stała gotowość do reagowania na powiadomienia może prowadzić do wzrostu poziomu stresu i niepokoju, co utrudnia wyciszenie się przed snem. Pisanie wiadomości, zwłaszcza gdy dotyczy to pracy, obowiązków lub osobistych spraw, może wzbudzać uczucie niepokoju i presji. Kiedy piszemy wiadomości przed snem, nasz umysł może być zaabsorbowany tym, co jeszcze trzeba zrobić, jak odpowiedzieć na pytania lub rozwiązać problemy. To powoduje, że trudniej jest przełączyć się na tryb relaksu, ponieważ myśli o niezałatwionych sprawach mogą krążyć w głowie.

Powiadomienia w telefonie

Bezpośrednie zakłócenie snu spowodowane powiadomieniami z telefonu może mieć poważne konsekwencje dla jakości odpoczynku. Dźwięki, wibracje czy świecące diody powiadomień mogą być na tyle uciążliwe, że wybudzają nas ze snu, nawet jeśli wydają się mało intensywne. Każde takie zakłócenie może prowadzić do przebudzeń, które przerywają naturalny cykl snu. Podczas snu przechodzimy przez różne fazy, od lekkiego snu po głęboki sen i fazę REM, które są kluczowe dla regeneracji ciała i umysłu. Powiadomienia mogą przerwać te fazy, zwłaszcza fazy głębokiego snu, które są najważniejsze dla fizycznego odnowienia i REM, która jest istotna dla przetwarzania informacji i zdrowia psychicznego. Kiedy sen jest fragmentaryczny, czyli często przerywany, nie mamy okazji, by w pełni doświadczyć wszystkich tych regeneracyjnych faz. Nawet jeśli czas spędzony w łóżku wydaje się wystarczający, może to nie przekładać się na poczucie wypoczęcia, ponieważ nie spędzamy wystarczająco dużo czasu w głębokim śnie. W efekcie, mimo nominalnie odpowiedniej ilości godzin snu, możemy czuć się zmęczeni i niewyspani w ciągu dnia.

Ograniczenie wpływu technologii na sen - tryb cichy w telefonie

Aby poprawić jakość naszego snu, dobrym rozwiązaniem jest uruchomienie trybu cichego w smartfonie. Włączenie trybu cichego przed snem pomaga eliminować dźwięki powiadomień, wiadomości i połączeń, co zapobiega wybudzaniu ze snu i pozwala na bardziej nieprzerwany odpoczynek. Wyłączenie wibracji również eliminuje subtelne, ale mogące zakłócać sen sygnały, co przyczynia się do lepszej jakości snu. Dzięki trybowi cichemu można również zmniejszyć poziom stresu i niepokoju, gdyż świadomość, że telefon nie będzie emitować dźwięków ani wibracji, pozwala uniknąć obaw o ewentualne nieprzeczytane wiadomości czy powiadomienia. To ułatwia skoncentrowanie się na relaksujących czynnościach, takich jak czytanie czy medytacja, zamiast reagować na powiadomienia. Obecnie większość smartfonów oferuje zautomatyzowanie trybu cichego, tzn. ustalenie godzin na każdy dzień tygodnia, w których tryb ma być on włączony.

Ograniczenie wpływu technologii na sen - “godzina policyjna”

Ograniczenie wpływu technologii na sen można skutecznie osiągnąć poprzez wprowadzenie tzw. „godziny policyjnej” – jest to okres przed snem, w którym ogranicza się korzystanie z urządzeń elektronicznych, zazwyczaj zaleca się, aby była to minimum godzina. Dzięki temu organizm ma szansę na stopniowe wyciszenie się i przygotowanie do snu. W tym czasie warto skupić się na relaksujących aktywnościach, takich jak czytanie książki, medytacja, słuchanie kojącej muzyki czy ciepła kąpiel. Takie czynności pomagają w naturalny sposób wyciszyć umysł i ciało, ułatwiając przejście w stan gotowości do snu. Regularne stosowanie tej metody przynosi liczne korzyści: poprawia jakość snu, zwiększa poczucie wypoczęcia rano i wspiera ogólne zdrowie. Wprowadzenie tej praktyki do codziennej rutyny pomaga w stworzeniu zdrowego rytmu dobowego, sprzyjającego lepszemu odpoczynkowi i ogólnemu samopoczuciu.

Z technologią mamy do czynienia przez cały dzień - rano po przebudzeniu, w pracy, w ramach relaksu, a także wieczorem. Korzystanie z technologii przed pójściem spać niesie za sobą poważne konsekwencje, dlatego warto ograniczyć używanie urządzeń elektrycznych minimum godzinę przed snem, a także włączyć tryb cichy w telefonie.

Przeczytaj także: Jak prowadzić dziennik snu?